Letzte Woche habe ich alle meine Trainingseinheiten erfolgreich abgeschlossen. Nur eine Einheit stand noch aus: die vom Samstag.
Ich überlegte, mir eine Pause zu gönnen, da mein Körper sie wirklich benötigte. Deshalb habe ich den Ruhetag, der für Sonntag geplant war, auf Samstag vorverlegt. Am Sonntag habe ich dann die Samstagseinheit erledigt und am Montag heiter weiter mit heiterer Gelassenheit – ganz nach Plan. Ein wichtiger Punkt, den du ebenfalls beachten musst:
Höre auf deinen Körper. Ruhetage nach Plan sind wichtig - z.B. Sonntag fixe Regel
Wenn du das Gefühl hast, einen Ruhetag zu benötigen, nimm ihn dir. Je älter wir werden, desto wichtiger werden solche Pausen. In diesen Ruhephasen geschieht das, was wir alle anstreben: das Muskelwachstum. Doch das passiert nur, wenn alle Faktoren stimmen. Dazu gehören:
- bewährtes Programm, System, Konzept nach Plan
- angepasste zielgerechte Ernährung nach Plan
- Progress und intensive Trainingseinheiten
- ausreichender Schlaf min. 8h
Wenn Alles in Harmonie ist, kannst du mit dem maximalen Muskelzuwachs pro Monat rechnen. Hier eine Übersicht der möglichen Fortschritte:
Anfänger (0-1 Jahr im Training)
- Monatlicher Muskelaufbau: Etwa 0,8-1,2kg Muskelmasse pro Monat.
- Anfängliche Fortschritte sind am schnellsten, da der Körper auf den neuen Reiz stark reagiert ("Newbie Gains").
[ Re.: 1-1,5% @80kgBW ≙ 9,6-14,4kg ≈ 12kg p.a. ]
Fortgeschrittene (1-2 Jahre im Training)
- Monatlicher Muskelaufbau: Etwa 0,4-0,8kg Muskelmasse pro Monat.
- Das Wachstum verlangsamt sich, da der Körper sich an das Training anpasst.
Sehr Fortgeschrittene (2-3 Jahre oder länger im Training)
- Monatlicher Muskelaufbau: Etwa 0,2-0,4kg Muskelmasse pro Monat.
- Muskelaufbau wird immer schwieriger, da man sich den genetischen Limits nähert.
Elite-/Profisportler (mehr als 5 Jahre kontinuierliches, intensives Training)
- Monatlicher Muskelaufbau: Etwa 0,1-0,2kg Muskelmasse pro Monat.
- In dieser Phase geht es oft mehr um die Verfeinerung und den Erhalt der Muskelmasse als um bedeutenden Zuwachs.
[ Re.: 0,125-0,25% @80kgBW ≙ 1,2-2,4kg ≈ 1,8kg p.a. ]
Gesamt-Muskelzuwachs in 120 Monaten (10 Jahren)
| Zeitraum | Muskelzuwachs (kg) |
|---|---|
| 1. Jahr (0–12 Monate) | 8–12 kg |
| 2. Jahr (13–24 Monate) | 4–6 kg |
| 3. Jahr (25–36 Monate) | 2–3 kg |
| 4. Jahr (37–48 Monate) | 1–2 kg |
| 5. Jahr (49–60 Monate) | 1–2 kg |
| 6. Jahr (61–72 Monate) | 1 kg |
| 7. Jahr (73–84 Monate) | 0,5–1 kg |
| 8. Jahr (85–96 Monate) | 0,5–1 kg |
| 9. Jahr (97–108 Monate) | 0,5 kg |
| 10. Jahr (109–120 Monate) | 0,5 kg |
Aufbau über 120 Monate (10 Jahre) - insgesamt: 25–26 kg Muskelmasse.
Wie du sehen kannst, verlangsamt sich der Muskelzuwachs nach den ersten 5 Jahren deutlich, aber es ist dennoch möglich, weiter an Muskelmasse zuzulegen.
(Realistische) Ziele/Erwartungen setzen
Geduld ist dabei der Schlüssel. Falls du dir unsicher bist, wie du all diese Elemente optimal aufeinander abstimmen kannst, stehe ich bereit, um dich bei deiner Transformation zu unterstützen.
Kontinuierliche Fortschritte
Jeden Tag solltest du etwas unternehmen, das dich deinem Gesundheitsziel näherbringt. Das wird nicht nur deine Lebensqualität verbessern, sondern auch dein Leben verlängern. Fitness ist kein Besitz, sondern ein Mietzins, den du täglich tilgst.
Der Weg zum Muskelaufbau
Muskelaufbau ist ein stetiger Prozess und mit einem strukturierten Ansatz kannst du Monat für Monat Fortschritte machen. Wie viel Muskelmasse du tatsächlich aufbauen kannst, hängt von mehreren Faktoren ab, darunter:
- Trainingserfahrung
- Ernährung
- Erholung
- Genetik
- Alter
- PEDs
Fazit
Muskelaufbau ist kein Sprint, sondern ein Marathon. Mit Geduld und einer soliden Strategie kannst du langfristig beeindruckende Erfolge erzielen. Beginne jetzt und lass uns gemeinsam daran arbeiten, deine Ziele zu erreichen.