Während der Tiefschlafphase (NREM-Schlaf) schüttet der Körper vermehrt Wachstumshormone aus.
Diese aktivieren die Proteinsynthese – ein zentraler Prozess zur Reparatur von Muskelfasern und zum Aufbau neuer Muskelmasse.
Unabhängig davon, welches Fitnessziel du verfolgst:
Der Erhalt deiner Muskulatur sollte immer eine wichtige Rolle spielen.
Und genau hier wird guter Schlaf oft unterschätzt.
Für Erwachsene gelten durchschnittlich mindestens 7,5 Stunden qualitativ hochwertiger Schlaf pro Nacht als empfehlenswert.
Noch besser ist es, einen regelmäßigen Schlafrhythmus zu etablieren – also möglichst jeden Tag zur ähnlichen Zeit schlafen zu gehen und aufzustehen.
Doch Schlaf beeinflusst nicht nur deine Muskulatur.
Ausreichende Erholung kann außerdem:
- Entzündungen reduzieren
- Ausdauer und Kraft steigern
- die Regeneration verbessern
- das Verletzungsrisiko senken
- die allgemeine sportliche Leistungsfähigkeit erhöhen
Kommen wir nun zu Melatonin..
Ja, Melatonin kann definitiv dabei helfen, den Schlaf zu verbessern – allerdings gibt es dabei einige wichtige Punkte zu beachten:
- Eine langfristige Einnahme kann problematisch sein und unter Umständen zu Gewöhnungseffekten oder gegenteiligen Effekten führen.
- Deshalb gilt: Nicht übermäßig verwenden!
- Wenn du Melatonin gelegentlich nutzen möchtest, achte unbedingt auf hochwertige Produkte. Bei günstigen Präparaten ist die tatsächliche Menge des Wirkstoffs oft deutlich geringer als angegeben.
Wusstest du außerdem, dass dein Körper Melatonin selbst produziert?
Tageslicht spielt dabei eine entscheidende Rolle.
Zeit draußen – selbst bei bewölktem Himmel – unterstützt die natürliche Serotoninproduktion, besonders morgens, mittags und gegen Sonnenuntergang.
Serotonin wiederum ist die Vorstufe von Melatonin.
Am Abend solltest du dein Schlafzimmer möglichst dunkel halten, denn Dunkelheit fördert die natürliche Melatoninproduktion.
Ebenso sinnvoll:
Bildschirmzeit in den letzten 1–2 Stunden vor dem Schlafengehen reduzieren.
Das künstliche blaue Licht von Handy, Tablet und Fernseher kann deinen natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus stören.
Und ja – das ist wissenschaftlich gut belegt.
Ich selbst könnte daran übrigens auch noch arbeiten.
Auch bestimmte Lebensmittel enthalten natürlicherweise Melatonin oder unterstützen dessen Produktion, zum Beispiel:
- Eier
- Milch
- Fisch
- Haferflocken
- Nüsse
Es gibt noch viele weitere Möglichkeiten, die Schlafqualität zu verbessern – etwa Magnesium, tryptophanreiche Lebensmittel oder Blaulichtfilter-Brillen.
Für heute wollte ich den Fokus aber bewusst auf Melatonin legen.