Wenn Menschen sich auf Fettabbau konzentrieren, hören wir oft die Aussage:
„Ich halte nur Wasser, das ist das Problem.“
Die Wahrheit ist:
In den meisten Fällen steckt kein Wasser, sondern schlicht noch überschüssiges Körperfett dahinter.
Trotzdem gibt es durchaus Situationen, in denen der Körper verstärkt Wasser speichert – und das kann dann den Fortschritt kurzfristig verdecken.
Im Folgenden erfährst du die häufigsten Ursachen und wie du gezielt gegensteuern kannst.
1. Verdauungsprobleme und Nahrungsmittelunverträglichkeiten
Der Darm spielt eine zentrale Rolle für unser Wohlbefinden und auch für das äußere Erscheinungsbild.
Wenn du unter Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder sensiblen Reaktionen auf bestimmte Lebensmittel leidest, kann das zu Entzündungsprozessen im Körper führen.
Diese wiederum begünstigen Wassereinlagerungen.
In der Praxis zeigt sich oft: Klienten, die nach Tests problematische Lebensmittel meiden, wirken innerhalb weniger Tage merklich schlanker und definierter – ohne dabei tatsächlich Körperfett verloren zu haben.
Tipp:
Achte auf Blähungen, Völlegefühl oder Unwohlsein nach bestimmten Mahlzeiten und ziehe bei Bedarf eine Eliminationsdiät oder professionelle Tests in Betracht.
2. Stress, Schlafmangel und Überlastung im Training
Chronischer Stress und fehlende Regeneration sind einer der Hauptgründe für Wassereinlagerungen.
Unter Stress steigt der Cortisolspiegel, was nicht nur Fettabbau erschwert, sondern auch die Wasserspeicherung fördert.
Auch zu viel oder falsch geplantes Krafttraining kann das Nervensystem überlasten.
Typische Anzeichen: innere Unruhe, Nervosität, schlechter Schlaf und das Gefühl, „aufgeschwemmt“ zu sein.
Lösung:
- Sorge für ausreichenden Schlaf (7–9 Stunden).
- Plane dein Krafttraining mit klugen Belastungs- und Entlastungsphasen.
- Integriere Stressmanagement: Atemübungen, Spaziergänge, Meditation oder leichte Cardio-Einheiten können helfen, das Nervensystem zu beruhigen.
3. Ernährung, Cheat Meals und Natrium
Ein sehr kurzfristiger, aber sichtbarer Auslöser für Wassereinlagerungen ist eine salzreiche Mahlzeit – oft in Form von „Cheat Meals“.
Pizza, Burger, asiatische Gerichte oder stark verarbeitete Snacks enthalten nicht nur viel Natrium, sondern häufig auch mehr Kohlenhydrate und Zucker als üblich.
Das Ergebnis:
Der Körper speichert zusätzlich Wasser in den Zellen, wodurch man sich für 1–3 Tage schwerer und weicher fühlen kann.
Die gute Nachricht:
Diese Form der Wassereinlagerung verschwindet von selbst, wenn du wieder zu deiner gewohnten Ernährung zurückkehrst und deinen Natriumhaushalt stabilisierst.
4. Hormone und Zyklus (bei Frauen)
Gerade bei Frauen spielen hormonelle Schwankungen eine große Rolle.
In den Tagen vor der Periode steigt bei vielen das Körpergewicht um 1–3 Kilo – fast ausschließlich durch Wasser.
Das ist völlig normal und reguliert sich nach der Menstruation von selbst.
Tipp:
Verlasse dich nicht ausschließlich auf die Waage, sondern nutze auch Spiegelbilder, Maßband oder Hautfaltenmessungen, um Fortschritte zu beurteilen.
5. Kohlenhydratspeicher und Trainingseffekt
Auch der Kohlenhydratkonsum beeinflusst das Gewicht über Wassereinlagerungen:
Pro Gramm Glykogen (gespeicherte Kohlenhydrate in Muskeln und Leber) werden etwa 2–3 Gramm Wasser mit eingelagert.
Das erklärt, warum du nach einem Refeed- oder Ladetag im Krafttraining oft voller und schwerer aussiehst, obwohl das für die Muskulatur sogar positiv ist.
Fazit
Wassereinlagerungen sind real und können kurzfristig dein Spiegelbild oder dein Gewicht verfälschen.
Die häufigsten Ursachen sind:
- hormonelle Schwankungen
- gefüllte Kohlenhydratspeicher
- salz- und kohlenhydratreiche Mahlzeiten
- Darmprobleme oder Unverträglichkeiten
- Stress, Schlafmangel und Überlastung im Krafttraining
Wichtig:
Verwechsele diese kurzfristigen Effekte nicht mit Körperfett.
Wer langfristig Erfolge sehen möchte, sollte Training, Ernährung und Regeneration ganzheitlich betrachten.
Bei Fragen oder wenn du Hilfe brauchst,
kontaktier mich. @aignerelias