Während herkömmliche Strategien oft Phasen von Aufbau „Bulking“ (Masseaufbau) und Definition „Cutting“ (Fettabbau) trennen, wird bei der Body Recomposition beides parallel verfolgt. Der Sinn ist es, in kürzester Zeit Erfolge zu erzielen.
Unter Rekomposition "Recomp" (Body Recompositioning) versteht man im Fitness-Bereich Muskelaufbau mit gleichzeitigem Fettabbau. Als Ergebnis der Body Recomposition soll der Körperfettanteil verringert und zur selben Zeit die Muskelmasse erhöht werden.
Unverzichtbar - Das muss Alles passen:
Energie in Form von Körperfett gespeichert ("Überschuss" - vohandener Kalorien)
Du musst 100%ig Alles richtigmachen und nach Plan umsetzen.
Du musst Alles, und nochmal 300% geben:
+ 100% Ernährung
+ 100% Training
+ 100% Regeneration
Wie funktioniert Body Recompositioning?
- Kalorien:
Der wichtigste Aspekt ist die Kalorienbalance. Um Fett abzubauen, muss ein Kaloriendefizit erreicht werden, d.h., man verbraucht mehr Kalorien als man zu sich nimmt.
Gleichzeitig muss der Körper aber genug Energie und Nährstoffe erhalten, um Muskeln aufzubauen. Dies kann durch eine moderate Kalorienzufuhr in Verbindung mit einem proteinreichen Ernährungsplan erfolgen. Und zusätzliche Bewegung zum Krafttraining dazu muss eingebaut werden.
- Makronährstoffe:
Proteine: Ein hoher Proteinanteil in der Ernährung (min. 2,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht) sind essenziell für den Muskelaufbau und zur Unterstützung der Muskelerhaltung während des Fettabbaus.
Kohlenhydrate und Fette: Die Verteilung der Kohlenhydrate und Fette sollte individuell angepasst werden. Kohlenhydrate sind wichtig für die Energie, Stoffwechsel und während intensiven Trainings, während gesunde Fette Hormonfunktionen unterstützen.
- Training:
Der Fokus ist Krafttraining. Durch das Setzen von Reizen im Training (progressive Überlastung) wird der Muskelaufbau angeregt. Intensives Training mit freien Gewichten und Maschinen hilft, die Muskeln zu stimulieren, auch wenn ein Kaloriendefizit vorliegt.
- Regelmäßiges Ausdauertraining:
Cardio (moderate bis intensive Ausdauerübungen) wird implementiert, um mehr Kalorien umzusetzen und den Fettabbau zu fördern. Hier bitte die Balance finden, damit es nicht die Regeneration und den Muskelaufbau behindert. Und Krafttraining > Cardio immer.
- Progressive Überlastung:
Wichtig ist, dass die Trainingsreize kontinuierlich gesteigert werden. Dies kann durch schwerere Gewichte, mehr Wiederholungen und intensive Trainingseinheiten erfolgen. So wird der Muskel ständig gefordert und wächst, auch wenn der Körper sich in einem leichten Kaloriendefizit befindet.
- Erholung:
Ausreichend Schlaf und Regenerationszeit sind entscheidend für den Erfolg der Body Recomposition. Der Körper benötigt Zeit, um sich von intensiven Trainingseinheiten zu erholen und Muskeln aufzubauen.
Für Wen ist Recompositioning geeignet?
Anfänger profitieren am meisten, da ihr Körper auf das Training besonders stark reagiert (Neulingeffekt).
Leicht übergewichtige Menschen mit wenig Muskelmasse können ebenfalls von dieser Methode profitieren.
Für fortgeschrittene Athleten ist es oft schwieriger, gleichzeitig signifikant Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren. Hier wird ein sehr präzises Ernährungs- und Trainingsprotokoll benötigt. (hit me up coach@aignerelias.com)
Zusammenfassung:
Body Recomposition funktioniert, indem du Kalorien moderat hältst, Bewegung erhöhst, dabei aber ausreichend Protein zuführst und intensives Krafttraining betreibst, um Muskelmasse aufzubauen.
Dieser Prozess ist stabil, beständig und er führt langfristig zu einer definierten, muskulösen Körperform, ohne dass du durch extreme Phasen von Gewichtszunahme und -verlust gehen musst.