Um ein definiertes Sixpack zu bekommen, können dir die folgenden Tipps helfen, dein Ziel effektiver zu erreichen.
Wichtig zu wissen: Die Form deiner Bauchmuskeln sowie die dazwischenliegenden Sehnen, die die optische Trennung erzeugen, sind genetisch bedingt und können nicht verändert werden. Jeder Mensch hat eine individuelle Veranlagung, die darüber entscheidet, ob die Bauchmuskeln symmetrisch oder asymmetrisch erscheinen.
Die zwei entscheidenden Faktoren für sichtbar definierte Bauchmuskeln sind regelmäßiges, strukturiertes Training und ein niedriger Körperfettanteil.
Körperfettanteil und Ernährung
Grundsätzlich gilt: Je niedriger dein Körperfettanteil ist, desto besser sind deine Bauchmuskeln sichtbar. Um Fett zu reduzieren, spielt die Ernährung eine zentrale Rolle. Ein Kaloriendefizit – das heißt, du verbrennst mehr Kalorien, als du zu dir nimmst – ist dabei der Schlüssel.
Training
Beim Training ist eine Kombination aus Grundübungen und isolierten Bauchmuskelübungen besonders sinnvoll. Zu den Grundübungen zählen beispielsweise Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Diese Übungen beanspruchen nicht nur den ganzen Körper, sondern sorgen auch für eine hohe Rumpfspannung, was den Aufbau der Bauchmuskulatur unterstützt.
Integriere eine Übung, bei der deine Bauchmuskulatur intensiv gefordert wird; das steigert die Aktivität der Bauchmuskeln. Ich persönlich mache Beinheben/Hanging Leg Raises antagonistisch abwechselnd zu den Kreuzheben-Aufwärmsätzen.
Fettabbau und Intervalltraining
Wenn du deinen Fettabbau beschleunigen möchtest, um deine Bauchmuskeln schneller sichtbar zu machen, kannst du Intervalltraining in dein Trainingsprogramm integrieren. Fußball/Sprints sind dabei besonders wirksam, da sie nicht nur effizient Körperfett verbrennen, sondern auch die Bauchmuskulatur stark beanspruchen. Diese Art des Trainings ist eine der besten Methoden, um Fett zu reduzieren und gleichzeitig den Bauchbereich zu trainieren. Ich persönlich gehe 1x pro Woche in die Halle kicken.
Isoliertes Bauchmuskeltraining
Um die Bauchmuskulatur gezielt zu trainieren, bieten sich Übungen wie Ab Rollouts mit dem Ab Wheel oder einer Langhantel mit kleinen Gewichten an. Bei dieser Übung übernimmt der Bauch die Hauptarbeit, während das Überstrecken des unteren Rückens verhindert wird.
Ergänzend kannst du klassische Übungen wie Crunches und Sit-ups in dein Training integrieren. Varianten mit Drehungen sind besonders effektiv, um die seitlichen Fasern der Bauchmuskulatur zu trainieren.
Wenn du Fragen zum Training deiner Bauchmuskeln hast, meld dich gern – ich helfe dir, deinen Trainingsplan zu optimieren.