Ich würde mich selbst als Experten für Schlaflosigkeit bezeichnen, weil ich über ein Jahrzehnt damit zu kämpfen hatte – und es hat mein Leben zerstört.
Es ging nicht nur darum, dass ich um 2 oder 3 Uhr morgens aufwachte.
Manchmal schlief ich die ganze Nacht keine einzige Minute. Ich lag einfach da – es war im Grunde Folter.
Was 2 Uhr morgens besonders macht, hat mit dem zirkadianen Rhythmus und Cortisol zu tun – einem Stresshormon.
Normalerweise sollte Cortisol um 2 Uhr morgens am niedrigsten sein und um 8 Uhr morgens am höchsten.
Bei mir war es genau umgekehrt: Ich war um 2 Uhr hellwach und um 8 Uhr morgens völlig erschöpft.
Ich habe alles ausprobiert – sogar verschreibungspflichtige Medikamente. Sie haben nicht geholfen.
Tatsächlich wusste ich damals nicht, dass diese Medikamente den Cortisolspiegel sogar verschlechtern können, indem sie ihn erhöhen.
Wie man Cortisol senken kann
Es gibt jedoch Dinge, die helfen, Cortisol zu senken, und eines der wichtigsten ist Magnesium.
Magnesium kann Cortisol senken, und ein Magnesiummangel kann dazu führen, dass Cortisol ansteigt.
Falls du Muskelverspannungen – sei es im oberen oder unteren Rücken – hast oder dein Fuß beim Strecken verkrampft, dann ist das ein sicheres Zeichen für Magnesiummangel.
Die beste Magnesiumform, die ich empfehle, ist Magnesiumglycinat.
Es hilft, die Muskeln zu entspannen und Cortisol zu senken.
Man sollte es am besten vor dem Schlafengehen einnehmen.
Gegen 6 Uhr morgens hat der Körper den niedrigsten Magnesiumspiegel in den Geweben – was wahrscheinlich erklärt, warum viele Gesundheitsprobleme früh am Morgen auftreten, wie Herzinfarkte, Schlaganfälle oder das Restless-Legs-Syndrom.
Ein weiteres Anzeichen für Magnesiummangel ist Muskelzucken, z. B. unter dem Auge oder im Arm.
Magnesium reguliert den Kalziumspiegel – wenn zu wenig Magnesium vorhanden ist, steigt der Kalziumspiegel, was Muskelkrämpfe verursacht.
Blutzucker als Ursache für Schlafstörungen
Ein niedriger Blutzuckerspiegel kann ebenfalls zu einem Anstieg von Cortisol um 2 Uhr morgens führen.
Wenn man viele Kohlenhydrate isst, steigt der Blutzucker stark an.
Nachts fällt er dann wieder ab, und wenn er zu niedrig wird, schüttet der Körper Cortisol aus, um ihn zu regulieren – was dich aufweckt.
Tipps zur Blutzucker-Stabilisierung:
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Nimm nichts zu dir was deinen Körper stimulieren kann.
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Alkohol kann den Schlaf stören, auch wenn er anfangs müdemacht.
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Vermeide raffinierte Kohlenhydrate und Zucker, besonders am Abend.
- Falls du um 2 Uhr morgens aufwachst, reflektiere, was du am Vortag gegessen hast.
Natrium und Cortisol
Wenn du abends Lust auf salzige Snacks hast, kann das an einem Natriummangel liegen.
Natrium hilft, Cortisol zu senken. Wenn du nicht genug Salz zu dir nimmst, steigt dein Cortisolspiegel.
Die Lösung? Füge mehr Meersalz zu deinen Mahlzeiten hinzu, bis du keinen Heißhunger auf Salz mehr hast.
Weitere Faktoren, die den Schlaf beeinflussen
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Bildschirmlicht (Blaulicht): Smartphones oder Computer hemmen die Melatoninproduktion. Besser: Blaulichtfilter oder ganz auf Bildschirme verzichten.
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Tageslicht und Sonnenlicht: Eine ausreichende Sonnenlichtexposition fördert Melatonin. Auch Feuer oder Kerzenlicht enthalten Infrarotlicht, das hilft.
Vitamin B1-Mangel und Schlafstörungen
Falls du dich oft innerlich aufgeladen fühlst und nicht abschalten kannst, könnte ein B1-Mangel der Grund sein.
Dein Körper kann die Energie nicht richtig regulieren. Bewegung hilft, diese überschüssige Energie loszuwerden – lange Spaziergänge oder Workouts können sehr hilfreich sein.
Die Rolle der Leber
Die Leber entgiftet den Körper zwischen 1 und 3 Uhr nachts.
Falls du in diesem Zeitraum aufwachst, könnte deine Leber überlastet sein – sei es durch Alkohol, Medikamente oder eine unausgewogene Ernährung.
Eine gute Unterstützung für die Leber ist Mariendistel-Extrakt die du vor dem Schlafengehen einnehmen kannst.
Restless-Legs-Syndrom
Ich hatte selbst das Restless-Legs-Syndrom – oft ein Zeichen für einen B1- oder Magnesiummangel.
Meist liegt es an einem übermäßigen Kohlenhydratkonsum.
Die Lösung: Natürliche B1-Quellen und Magnesium vor dem Schlafengehen einnehmen.
Herzfrequenz und Schlaf
Falls du beim Einschlafen einen schnellen Puls bemerkst, könnte das auf einen Kaliummangel hindeuten.
Ich erinnere mich an eine Nacht, in der mein Herz stark pochte – als ich meinen Puls überprüfte, war er erhöht.
Zwei Hauptgründe für eine erhöhte Herzfrequenz:
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Kaliummangel, oft durch zu viele Kohlenhydrate verursacht.
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Ein zu saurer pH-Wert durch falsche Ernährung.
Einige Menschen profitieren von verdünntem Apfelessig, da er den Blutzuckerspiegel stabilisiert. Doch in zu hoher Konzentration kann er den Körper zu sauer machen.
Was tun, wenn man nachts wach liegt?
Falls du nach all diesen Maßnahmen immer noch wach liegst, versuche Folgendes:
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Lies ein Buch – aber nichts Aufregendes!
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Führe ein Schlaftagebuch, um Muster zu erkennen.
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Praktiziere Atemübungen oder Meditation zur Beruhigung.
- Gehe am nächsten Tag spazieren, um überschüssiges Cortisol abzubauen.
Probiere diese Tipps aus und beobachte, ob sie dir helfen, besser zu schlafen.
Erholsamer Schlaf ist kein Zufall, sondern eine Kombination aus gesunden Gewohnheiten!