Dies ist eine Masterclass darüber, wie du deinen Schlaf perfektionierst und morgens wirklich erfrischt aufwachst.
Ganz gleich, welche Diät du machst, welche Nahrungsergänzungsmittel du einnimmst oder wie intensiv du trainierst – all das wird wenig bringen, wenn dein Schlaf nicht stimmt.
Denn: Wir schlafen, um unser Gehirn zu entgiften.
Wenn du einmal schlecht geschlafen hast, kennst du das Gefühl – als wäre dein Kopf „vergiftet“.
1. Ernährung und Schlaf – eine enge Verbindung
Wenn du abends stark zuckerhaltige oder industriell verarbeitete Lebensmittel isst, belastest du deinen Verdauungstrakt – das kann deinen Schlaf erheblich stören.
Die Lösung:
Iss früher am Tag.
Ideal wäre es, wenn du deine letzte Mahlzeit gegen 19 oder 20 Uhr zu dir nimmst.
Wenn du nachts häufig zur Toilette musst, hilft intermittierendes Fasten und der Verzicht auf Snacks.
Eine kohlenhydratarme Ernährung kann ebenfalls Abhilfe schaffen.
Vermeide entzündungsfördernde Lebensmittel wie Weizen und verarbeitete Kohlenhydrate – sie rauben dir wichtige B-Vitamine, insbesondere Vitamin B1, das für das Nervensystem und Entspannung notwendig ist.
Ein Mangel äußert sich oft durch innere Unruhe oder „zappelnde Beine“.
Ein besonders guter Schlummertrunk ist Kefir – dieser enthält probiotische Kulturen, die die Produktion von Serotonin anregen, aus dem später Melatonin, das Schlafhormon, entsteht.
Noch besser wirkt ein spezieller probiotischer Joghurt namens L. reuteri – schon eine halbe Tasse täglich (zu jeder Tageszeit) reicht aus, um die Schlafqualität zu verbessern.
2. Die richtige Schlafumgebung
- Temperatur: Die ideale Raumtemperatur liegt zwischen 18 und 20 °C. Wer zu kalten Füßen neigt, kann mit warmen Socken Abhilfe schaffen.
- Licht: Je dunkler der Raum, desto besser. Denn schon geringe Lichtquellen können die Melatonin-Produktion hemmen.
- Pflanzen im Schlafzimmer sorgen für mehr Sauerstoff und ein angenehmeres Raumklima.
3. Blaulicht, Sonne und der natürliche Rhythmus
Wer den ganzen Tag vor dem Bildschirm sitzt oder abends ständig auf das Smartphone schaut, setzt sich intensivem Blaulicht aus.
Dieses signalisiert dem Körper:
„Wach bleiben!“
Natürliches Sonnenlicht, vor allem in den Morgenstunden, reguliert hingegen deinen zirkadianen Rhythmus.
Infrarotlicht, das über 50 % der Sonnenstrahlen ausmacht, hilft deinem Körper zusätzlich, Vitamin D zu bilden und die Melatoninproduktion anzukurbeln.
Seit den 1980er Jahren meiden viele Menschen die Sonne – die Folge:
weit verbreitete Schlafstörungen.
4. Alkohol, Koffein und Entgiftung
Alkohol macht zwar müde, blockiert aber den Tiefschlaf.
Koffein aus Kaffee, Tee oder Schokolade wirkt lange stimulierend – vor allem wenn deine Leber durch ständige Belastung nicht ausreichend entgiften kann.
Regelmäßige Bewegung hingegen fördert nachweislich den Schlaf – je aktiver du bist, desto besser schläfst du.
5. Körperliche Spannungen und Dehnübungen
Alte Verletzungen – etwa im unteren Rücken – können deinen Schlaf negativ beeinflussen.
Dehnen vor dem Zubettgehen kann hier wahre Wunder wirken.
Lege dich auf den Rücken, strecke die Arme nach oben, die Beine nach unten – und dehne dich bewusst.
6. Die beste Schlafposition
Viele Menschen schlafen besser, wenn sie auf der rechten Seite liegen.
Wer auf der linken Seite schläft, kann unter Umständen Druck auf das Herz verspüren – vor allem bei Leberproblemen.
Atme bewusst durch die Nase – das versorgt deinen Körper mit mehr Sauerstoff und versetzt ihn schneller in den Entspannungsmodus.
Langsam einatmen, noch langsamer ausatmen – das beruhigt dein Nervensystem.
7. Stressabbau und Entspannungstechniken
Meditation ist hilfreich, aber viele Menschen brauchen konkrete Aktivitäten, um den Kopf freizubekommen.
Hobbys wie Malen, Wandern, Holzarbeiten oder Vogelbeobachtung helfen, Stress auf natürliche Weise abzubauen.
8. Mineralstoffe – die stillen Helfer
- Salz (Natrium): Ein Mangel kann den Cortisolspiegel erhöhen, was den Schlaf stört. Eine Prise Meersalz im Morgenkaffee kann bereits einen Unterschied machen.
- Kalium: Wirkt entspannend und senkt den Puls – wichtig für einen ruhigen Schlaf.
- Magnesium (am besten Magnesiumglycinat): Reduziert Muskelverspannungen und beruhigt das Nervensystem. Am besten in einem Glas warmem Wasser etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen – optional mit Kamillentee gemischt.
9. Geräusche und akustische Entspannung
Komplett stille Umgebungen sind in der Natur eher untypisch.
Viele Menschen schlafen besser mit weißem Rauschen, Naturklängen oder sogenannten binauralen Beats – dabei werden leicht unterschiedliche Töne auf beiden Ohren abgespielt, was das Gehirn in einen entspannten Zustand versetzt.
10. Ätherische Öle für tieferen Schlaf
Einige ätherische Öle wirken beruhigend, ohne eingenommen werden zu müssen:
- Spikenard (Narde): Hat eine stark sedierende Wirkung.
- Vetiver: Fördert einen tiefen, erholsamen Schlaf. Einfach inhalieren oder auf die Schläfen oder Brust auftragen.
Fazit: Schlaf ist deine Superkraft
Deinen Schlaf zu optimieren, ist eines der wirkungsvollsten Dinge, die du für deine Gesundheit tun kannst.
Egal ob durch Ernährung, Bewegung, Entspannungstechniken oder gezielte Nahrungsergänzung – guter Schlaf verändert dein Leben.
Bei Fragen oder wenn du Hilfe brauchst,
kontaktier mich. @aignerelias