Schlaf beeinflusst jeden Bereich unseres Lebens – und wird dennoch viel zu oft vernachlässigt.
Dabei hat Schlafmangel gravierende Auswirkungen auf unsere Gesundheit, unsere Hormonbalance sowie unsere Fitnessziele, sei es Muskelaufbau oder Fettabbau.
Wenn du aktuell unter Schlafmangel oder schlechter Schlafqualität leidest:
Was passiert bei Schlafmangel?
1. Dein Hungergefühl wird sabotiert
Zwei wichtige Hormone werden bei Schlafmangel aus dem Gleichgewicht gebracht:
Ghrelin und Leptin.
- Ghrelin, das "Hungerhormon", steigt bei Schlafmangel an – du fühlst dich hungriger, als du tatsächlich bist.
- Leptin, das von deinen Fettzellen produziert wird und dem Gehirn signalisiert, wie viel Energie dein Körper gespeichert hat, sinkt.
Dadurch bekommt dein Gehirn das falsche Signal: Es denkt, dir fehlt Energie – obwohl das oft gar nicht stimmt.
Heißhunger und unkontrollierte Essanfälle sind die Folge.
2. Stresshormon Cortisol steigt
Cortisol, das Stresshormon, steigt bei zu wenig Schlaf an.
Cortisol ist katabol – das heißt, es kann Muskelgewebe abbauen und den Fettabbau behindern.
Dein Stoffwechsel verlangsamt sich, und dein Körper lagert mehr Fett ein.
Was kannst du tun, um besser zu schlafen?
Hier sind ein paar einfache – aber oft vernachlässigte – Tipps.
Vieles davon weißt du wahrscheinlich schon, aber wie konsequent setzt du es um?
(Predige ich mir selbst. :)
1. TECHNIK AUS
Mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen:
Bildschirm aus!
Stattdessen:
ein Buch lesen, ein entspannendes Bad nehmen, meditieren oder ruhige Musik hören.
All das hilft deinem Körper, Melatonin zu produzieren – das Hormon, das deinen Schlaf-Wach-Rhythmus steuert.
2. ABENDSNACK MIT TRYPTOPHAN
Tryptophan ist eine Aminosäure, aus der dein Körper Serotonin und anschließend Melatonin herstellt.
Ideal also als Schlummerhilfe.
Enthalten ist Tryptophan z.B. in Nüssen, Samen, Eiern sowie in magerem Fleisch wie Huhn oder Pute.
3. NATÜRLICHE SCHLAFMITTEL
Wenn du mit dem Einschlafen kämpfst, kann ein Nahrungsergänzungsmittel helfen.
Zwei bewährte Mittel:
- Melatonin: unterstützt den natürlichen Einschlafprozess.
- Magnesium: hilft bei der Entspannung und hat viele weitere gesundheitliche Vorteile.
4. DUNKELHEIT
Sorge dafür, dass dein Schlafzimmer so dunkel wie möglich ist.
Auch das fördert die Melatonin-Produktion.
Am besten dimmst du das Licht bereits eine Stunde vor dem Zubettgehen
– so signalisierst du deinem Körper, dass Schlafenszeit naht.
5. FRÜHER INS BETT
Je früher du ins Bett gehst, desto mehr REM-Schlaf bekommst du.
– Das ist die Phase, in der dein Gehirn besonders aktiv ist und sogar Kalorien verbrennt.
Du wachst erholter auf und fühlst dich wacher.
Du musst nicht drastisch früher schlafen gehen.
– Schon 30 Minuten früher machen einen Unterschied.
6. WENIGER KOFFEIN & ALKOHOL
Koffein am Abend?
Lieber nicht.
Es wirkt anregend und stört den Einschlafprozess.
Alkohol wirkt zunächst entspannend, doch beim Abbau entsteht Acetaldehyd.
– Ein Stoff, der wach macht.
Unruhiger Schlaf ist die Folge.
7. DIE RICHTIGE ZIMMERTEMPERATUR
Weder zu heiß noch zu kalt – eine angenehme Raumtemperatur (etwa 18–20 °C) fördert guten Schlaf.
Fazit: Dein Schlaf entscheidet mit über deinen Erfolg
Wenn du deine Schlafgewohnheiten verbesserst, wirst du die positiven Auswirkungen auf deine Energie, deine Stimmung, deinen Körper und deine Ziele deutlich spüren.
Welche dieser Tipps wirst du als Erstes umsetzen?
Oder hast du selbst bewährte Schlafroutinen, die du teilen möchtest?
Denke daran:
Wer seinen Schlaf im Griff hat, hat auch seine Ziele im Griff.
Bei Fragen oder wenn du Hilfe brauchst
- kontaktier mich gern! @aignerelias