Ich werde oft gefragt, wie Aufwärmsätze sein sollten. Das richtige Aufwärmen kann einen großen Unterschied für deine Leistung bei den Arbeitssätzen machen und dadurch auch die hypertrophe Reaktion maximieren, die du durch diesen Stimulus erreichen kannst.
Aufwärmsätze müssen das zentrale Nervensystem ausreichend anregen, damit du deinen ersten Arbeitssatz energisch angehen kannst und das Gewicht sich beim ersten Wiederholen nicht zu schwer anfühlt. Kurz gesagt, du bist vorbereitet und bereit, loszulegen.
Allerdings solltest du dich bei den Aufwärmsätzen nicht so sehr verausgaben, dass du zu erschöpft bist. Wie findest du also das richtige Gleichgewicht? Zunächst einmal solltest du verstehen, was deine Aufwärmsätze bewirken sollen.
Der Zweck der Aufwärmsätze ist:
– Erhöhung des Blutflusses in die Muskeln, die du trainierst
– Steigerung der Herzfrequenz bis zu einem gewissen Grad
– Anregung des Zentralen Nervensystem
– Mentale Vorbereitung, sodass du dich für deinen ersten Arbeitssatz und die nachfolgenden Sätze bereit fühlst
Das bedeutet, dass du nicht 6 Sätze mit 30 Wiederholungen machen musst, was viel Milchsäure in den Muskeln aufbauen würde und deine Leistung bei den Arbeitssätzen beeinträchtigt. Du solltest nicht mehr Sätze als nötig machen, da du nur unnötige Erschöpfung erzeugen würdest.
Stattdessen empfehle ich, dich wie folgt aufzuwärmen:
– Mache 4 Aufwärmsätze, beginnend mit einem leichteren Gewicht, und steigere es bei jedem Satz langsam
– Strebe an, beim letzten Aufwärmsatz etwa 80–85 % deines Arbeitssatzgewichts zu erreichen, damit sich der Arbeitssatz nicht zu schwer anfühlt
– Gehe bei den Aufwärmsätzen nicht bis zum Muskelversagen oder nahe dran
In den meisten Fällen reichen 3-6 Wiederholungen pro Aufwärmsatz vollkommen aus. Im ersten Satz mache ich 12–24 Wiederholungen, wenn ich einen erhöhten Blutfluss in einer bestimmten Muskelgruppe erreichen möchte.
Wenn du diese Richtlinien befolgst, wirst du dich mit jedem Aufwärmsatz richtig vorbereiten und dadurch, so denke ich, mehr aus deinen Arbeitssätzen herausholen.
