Muskelwachstum kann nur dann maximal stattfinden, wenn dein ZNS auf höchstem Niveau arbeitet.
Ist das ZNS nicht vollständig aktiviert, wird auch deine Fähigkeit eingeschränkt sein, Muskelfasern effektiv zu rekrutieren – insbesondere die hochschwelligen motorischen Einheiten.
Der Körper möchte diese hochschwelligen motorischen Einheiten nur dann nutzen, wenn es wirklich notwendig ist, denn ihre Aktivierung ist äußerst energieintensiv und ineffizient.
Diese Leistungsstufe ruft der Körper nur in Situationen ab, in denen sie wirklich gebraucht wird – also bei hoher, akuter Belastung durch Widerstand.
Wie kannst du nun eine optimale ZNS-Aktivierung erreichen?
1) Warm-up-Sätze progressiv steigern
Deine Aufwärmsätze müssen so gestaltet sein, dass deine hochschwelligen motorischen Einheiten bereits vor dem ersten Arbeitssatz „wach“ sind.
Das bedeutet:
Mindestens zwei Warm-up-Sätze im Bereich von 75-85% des Gewichts deines Arbeitssatzes.
Beispiel:
Wenn du Kurzhanteldrücken mit 40kg für 12 Wiederholungen planst, solltest du zuvor 6 Wiederholungen mit etwa 30kg ausführen.
Das sorgt dafür, dass die hochschwelligen motorischen Einheiten bereits hochgefahren sind, bevor der eigentliche Satz beginnt.
2) Arbeitssätze bis zum absoluten Muskelversagen
Deine Arbeitssätze sollten konsequent bis zum vollständigen Versagen – und idealerweise leicht darüber hinaus – geführt werden.
Erst so stellst du sicher, dass die hochschwelligen motorischen Einheiten wirklich maximal gefordert werden.
Abschließender Hinweis
Vermeide zu lange Pausen zwischen den Sätzen!
Die Aktivität deines ZNS fällt sonst sehr schnell wieder ab – und damit auch dein Leistungsniveau für den nächsten Satz.
Bei Fragen oder wenn du Hilfe brauchst,
kontaktier mich. @aignerelias