Die Realität ist:
Die meisten Menschen können sehr leicht an Gewicht zunehmen – vor allem, wenn sie viele Kohlenhydrate essen.
Das liegt daran, dass Kohlenhydrate Wasser in die Muskelzellen ziehen und so das Körpergewicht rasch ansteigen lassen.
Aber wenn dein Ziel der Aufbau von qualitativer, fettfreier Muskelmasse ist, solltest du nicht einfach nur auf ein steigendes Körpergewicht auf der Waage setzen.
Ein zu schneller Anstieg bedeutet in den meisten Fällen, dass du vor allem Körperfett aufbaust – und nicht Muskelmasse.
Vergiss bitte diese völlige Fehleinschätzung, dass schnelles Zunehmen auf der Waage automatisch etwas Positives ist.
Auf Social Media oder in Fitness-Magazinen liest man ständig von Transformationen wie „+15 kg in 12 Wochen“ – aber die Wahrheit ist:
Der Großteil dieser Zunahme ist Fett, nicht Muskeln.
Wie viel Gewichtszunahme ist beim Muskelaufbau sinnvoll?
Wie so oft hängt das von vielen Faktoren ab – wie Genetik, Trainingsstand, Ernährung, etc.
Die maximale Menge an fettfreier Muskelmasse, die man pro Monat aufbauen kann, variiert stark, liegt aber typischerweise zwischen:
Anfänger: 500 bis 1.000g
Fortgeschrittene Sportler: 250 bis 500g
Elite Athleten: 100 bis 200g
Individuelle Unterschiede, Trainingserfahrung, Ernährung und Genetik spielen eine große Rolle.
Faktoren, die den Muskelaufbau beeinflussen:
Trainingserfahrung - Anfänger können schneller Muskeln aufbauen als erfahrene Sportler.
Genetik - Genetische Veranlagung spielt eine Rolle bei der maximalen Muskelmasse, die erreicht werden kann.
Alter - Ältere Menschen haben oft eine gemindertere Proteinbiosynthese und können weniger Muskeln aufbauen.
Ernährung - Eine proteinreiche und kalorienüberschüssige Ernährung ist entscheidend für den Muskelaufbau.
Training - Regelmäßiges, intensives und progressives Krafttraining ist notwendig, um Muskelwachstum anzuregen.
Regeneration - Ausreichend Schlaf und Erholungsphasen sind wichtig, um Muskeln aufzubauen, Hormonbalance und Stress zu managen und Verletzungen zu vermeiden.
Aus meiner Erfahrung ist eine Zunahme von etwa 400-500 Gramm pro Monat an „echter“ Muskelmasse ein sehr gutes und realistisches Ziel.
Auf das Jahr gerechnet wären das rund 4,8-6 kg – und das würde sich optisch massiv bemerkbar machen!
Qualität statt Quantität
Wichtig ist:
Verwechsele nicht allgemeine Gewichtszunahme mit Muskelzuwachs.
Es gibt einen großen Unterschied.
Ein ebenso wichtiger Indikator wie die Waage ist dein Taillenumfang.
Wenn der sich kaum verändert, dein Gewicht aber langsam steigt, ist das ein starkes Zeichen, dass du hauptsächlich Muskelmasse zulegst – und nicht Fett.
Ich sage es immer wieder:
Mir ist es lieber, jemand nimmt in 12 Wochen 2 bis 3 kg zu, bleibt dabei aber definiert und schlank, als wenn er sich „aufbläht“, 15 kg zunimmt und am Ende nur verschwommen und aufgedunsen aussieht.
Natürlich gibt es Körpertypen, die etwas mehr Gewicht zulegen müssen, um signifikant Muskulatur aufzubauen – aber leider belügen sich viele selbst darüber, was sie da eigentlich wirklich zunehmen.
Unkontrollierte Gewichtszunahme ist weder produktiv noch gesund.
Bei Fragen oder wenn du Hilfe brauchst,
kontaktier mich. @aignerelias