Wie du weißt, ist ausreichender und qualitativ guter Schlaf entscheidend für die Reparatur und das Wachstum der Muskeln. Während der NREM-Phase (Non-Rapid-Eye-Movement) des Schlafzyklus schüttet dein Körper Wachstumshormone aus, die die Proteinsynthese ankurbeln. Dies hilft dabei, Muskelfasern zu reparieren und das Wachstum neuen Muskelgewebes zu stimulieren.
Egal, welche Ziele du verfolgst, wir alle möchten unsere Muskeln erhalten. Guter Schlaf ist ein grundlegender Teil dieser Gleichung, der oft übersehen wird. Es wird empfohlen, dass Erwachsene im Durchschnitt auf 7+ Stunden qualitativ hochwertigen Schlaf pro Nacht achten sollten. Versuche, eine feste Routine zu etablieren, indem du zu einer ähnlichen Zeit ins Bett gehst und aufstehst. Abgesehen von der Muskelerhaltung hilft Schlaf, Entzündungen zu reduzieren, das Verletzungsrisiko zu senken und deine Ausdauer, Stärke und allgemeine sportliche Leistung zu steigern.
Ja, Melatonin kann dir sicherlich helfen, besser zu schlafen, aber hier sind einige wichtige Ratschläge und Tipps:
Langfristige Nutzung kann mehr Schaden als Nutzen bringen, z.B. Abhängigkeit und Gegenwirkungen. Übertreibe es nicht!
Und wenn du es hin und wieder ausprobieren möchtest, wähle eine qualitativ hochwertige Marke, da günstigere Versionen sehr wenig von dem aktiven Wirkstoff enthalten. Außerdem produziert dein Körper eigenes Melatonin.
Wenn du nach draußen gehst und dich der Sonne aussetzt (egal wie viel Sonne es in deinem Teil der Welt gibt, auch bei Bewölkung), insbesondere bei Sonnenaufgang, Mittag und Sonnenuntergang ohne Brille, wird dein Serotonin-Spiegel erhöht. Serotonin ist ein Vorläufer von Melatonin.
Dann solltest du nachts in einem möglichst dunklen Raum schlafen, da du in dieser Zeit Melatonin produzierst. Begrenze die Nutzung von Bildschirmen innerhalb von 2 Stunden vor dem Schlafengehen, da dies deinem zirkadianen Rhythmus schadet. Das ist bewiesen, und auch ich persönlich muss daran noch viel arbeiten!
Konsumiere Lebensmittel, die reich an natürlich vorkommendem Melatonin sind, z.B. Eier, Milch, Fisch, Hafer, Nüsse.
Es gibt viele weitere Schlaftipps, die ich dir geben könnte, wie Magnesium-Supplementierung, tryptophanreiche Lebensmittel, Blaulicht-Blocker-Brillen usw., aber im Moment konzentriere ich mich nur auf Melatonin. Weitere Tipps folgen bald.