Grundübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen sind essenzielle Bestandteile eines effektiven Trainingsplans, da sie beim Aufbau von Kraft und Muskulatur helfen.
Beim Kreuzheben ist jedoch eine präzise Technik von größter Bedeutung, um die Trainingsleistung stetig zu steigern und gleichzeitig Verletzungen zu vermeiden.
1. Startposition und Setup
Die Startposition ist das Fundament für ein korrekt ausgeführtes Kreuzheben. In dieser Ausgangslage ruht die Hantelstange auf dem Boden und eine stabile Position muss gewährleistet sein.
Beachte folgende Aspekte für ein optimales Setup:
- Ruhe bewahren: Gehe die Bewegung langsam und kontrolliert an, um deine Ausgangsposition ohne Hektik einzunehmen.
- Position der Stange: Stelle sicher, dass sich die Hantelstange genau über dem Mittelfuß befindet. Fuß- und Knieausrichtung: Positioniere Füße und Knie in einer Linie, um eine stabile Basis für den Bewegungsablauf zu schaffen.
- Knie leicht beugen: Kreuzheben ist eine Bewegung, die vor allem die Hüftstreckung beansprucht, daher sollten die Knie nur leicht gebeugt sein.
- Neutraler Rücken: Halte deinen Rücken gerade, um die Wirbelsäule vor unnötiger Belastung zu schützen.
2. Fehlende Spannung im Latissimus
Der Latissimus dorsi, der breite äußere Rückenmuskel, ist zentral für die Stabilität von Rücken und Rumpf während der Übung.
Wenn du die Schultern leicht „in die Hosentaschen ziehst“, aktivierst du den Latissimus und sorgst dafür, dass die Hantelstange nah am Körper geführt wird. Eine gute Spannung im Latissimus erhöht die Stabilität und Effizienz deiner Ausführung.
3. Überstreckung in der Endposition
In der Endposition des Kreuzhebens sollte die Wirbelsäule neutral bleiben, ohne dass es zu einer Überstreckung kommt.
Der Bewegungsablauf endet, sobald die Hüfte nicht weiter nach vorne geschoben werden kann. Ein starkes Hohlkreuz am Ende birgt Verletzungsrisiken und sollte vermieden werden.
4. Übermäßiger Knievorschub
Eine zu starke Beugung der Knie bewirkt, dass die Hüfte in der Startposition zu tief steht. Dadurch wird die Last nach vorne verlagert und die Stange entfernt sich leicht vom Mittelfuß.
Achte darauf, die Hüfte im Start möglichst hoch zu halten, sodass die Stange exakt über dem Mittelfuß steht. Ein leichtes Dehnungsgefühl in der Beinrückseite kann dir als Indikator für die richtige Haltung dienen. So wird die Bewegung effizienter und die Gelenke werden entlastet.
5. Fehlende Rumpfspannung
Eine stabile Rumpfspannung (oder „Bracing“) ist entscheidend, um den Rumpf beim Kreuzheben zu stabilisieren, was die Wirbelsäule schützt und eine bessere Kraftentwicklung ermöglicht.
Statt den Bauchnabel einzuziehen, drücke den Bauch leicht nach außen und spanne ihn aktiv an. Falls das Bracing in der Startposition schwerfällt, übe es zuerst in Rückenlage: Platziere deine Finger seitlich an die Bauchmuskeln und trainiere, den Bauch leicht nach außen zu drücken.