Kognitive Verhaltenstherapie (KVT) hat sich als äußerst effektiv bei der Behandlung psychischer Erkrankungen etabliert, aber ihre Prinzipien und Methoden können auch auf den Fitnessbereich angewendet werden.
Die Verbindung von kognitiven Techniken und Verhaltensstrategien kann Sportlern helfen, ihre Leistung zu steigern, mentale Blockaden zu überwinden und langfristig motiviert zu bleiben.
Grundprinzipien der KVT im Krafttraining
1. Zusammenhang zwischen Gedanken, Gefühlen und Verhalten
Im Krafttraining spielen Gedanken eine zentrale Rolle:
1.1 Überzeugungen über die eigene Leistungsfähigkeit, die Einschätzung der eigenen Grenzen und die Fähigkeit, Herausforderungen zu meistern, beeinflussen, wie ein Sportler seine Ziele verfolgt.
1.2 Negative Denkmuster wie „Ich schaffe das nicht“ oder „Ich bin nicht stark genug“ können die Motivation und den Fortschritt im Training stark hemmen. Die KVT hilft dabei, diese Gedanken zu erkennen und durch positivere, realistischere Überzeugungen zu ersetzen, die das Selbstvertrauen und die Leistungsbereitschaft fördern.
2. Lernen durch Erfahrung
KVT setzt auf die Fähigkeit, durch Erfahrung neue Denkmuster und Verhaltensweisen zu erlernen.
Im Krafttraining bedeutet das, dass Athleten mit gezielten Übungen ihre Ängste und Blockaden überwinden können.
Durch das Ausprobieren neuer Techniken, das Erhöhen des Trainingsvolumens oder das Testen neuer Übungen lernen sie, mit schwierigen Situationen umzugehen und ihre mentale Stärke zu verbessern.
3. Strukturierter, zielorientierter Ansatz
KVT ist oft zeitlich begrenzt und folgt einem klar strukturierten Plan.
Im Kontext des Krafttrainings könnte dies eine spezifische Zielsetzung umfassen, wie etwa das Steigern des Maximalgewichts bei einer bestimmten Übung oder das regelmäßige Training einer bestimmten Muskelgruppe.
Die festgelegten Ziele helfen dabei, die Motivation aufrechtzuerhalten und Fortschritte zu messen.
Wichtige Techniken der KVT im Krafttraining
1. Kognitive Umstrukturierung
Negative Gedanken im Krafttraining wie „Ich bin nicht gut genug“ oder „Ich werde nie so stark wie mein Trainingspartner“ können den Fortschritt blockieren.
Mithilfe der kognitiven Umstrukturierung lernen Sportler, diese Gedanken zu hinterfragen und durch konstruktivere, stärkende Gedanken zu ersetzen, etwa „Ich habe in den letzten Wochen Fortschritte gemacht“ oder „Es geht nicht darum, der Beste zu sein, sondern besser als gestern.“
2. Verhaltensexperimente
Um die eigenen Fähigkeiten im Krafttraining zu testen, kann ein Athlet neue Trainingsmethoden ausprobieren, die ihn aus seiner Komfortzone herausführen.
Ein Verhaltensexperiment könnte beispielsweise beinhalten, dass ein Sportler eine Übung, die er bisher für zu schwer hielt, unter Anleitung ausprobiert.
Die Erfahrung, dass er mehr kann, als er dachte, stärkt das Selbstvertrauen und motiviert, weiter an sich zu arbeiten.
3. Expositionstherapie
Bei Ängsten im Krafttraining, wie der Angst vor dem Scheitern bei schweren Gewichten oder vor dem Training in einer Gruppe, kann die schrittweise Exposition helfen.
Zunächst könnte der Athlet mit leichteren Gewichten oder alleine trainieren, um sich langsam an herausfordernde Situationen zu gewöhnen.
Schritt für Schritt wird die Konfrontation mit der angstauslösenden Situation intensiviert, bis die Angst abnimmt und die Leistung verbessert wird.
4. Achtsamkeit & Akzeptanzbasierte Methoden
Achtsamkeit im Krafttraining bedeutet, sich voll und ganz auf die gegenwärtige Übung zu konzentrieren, ohne sich von negativen Gedanken oder äußeren Ablenkungen beeinflussen zu lassen.
Diese Technik fördert eine bessere Körperwahrnehmung und steigert die Trainingsqualität. Akzeptanzbasierte Methoden unterstützen den Athleten dabei, Rückschläge oder weniger erfolgreiche Trainingseinheiten nicht als Versagen zu sehen, sondern als Teil des Lernprozesses.
5. Selbstkontrolltechniken
In vielen Fällen ist es auch wichtig, die eigenen Emotionen und den Stress im Training zu regulieren.
Hier kommen Selbstkontrolltechniken wie das Führen eines Trainingstagebuchs, das Festhalten von Zielen und Fortschritten sowie das Anwenden von Entspannungstechniken wie progressiver Muskelentspannung oder Atemübungen vor und nach dem Training ins Spiel.
Diese Methoden tragen dazu bei, die mentale Stärke zu fördern und die Kontrolle über die eigenen Gefühle und Reaktionen im Training zu behalten.
Einsatzgebiete der KVT im Krafttraining
Die Anwendung von KVT-Techniken im Krafttraining kann in verschiedenen Bereichen hilfreich sein:
- Langfristiger Erfolg: KVT hilft, mentale Blockaden langfristig zu lösen und eine nachhaltige Trainingsmotivation aufrechtzuerhalten.
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Motivationssteigerung: Sportler lernen, ihre inneren Hindernisse zu erkennen und zu überwinden, um konstant motiviert zu bleiben.
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Überwindung von Ängsten: Die Angst vor dem Scheitern, vor schweren Gewichten oder vor öffentlichem Training wird reduziert.
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Steigerung des Selbstbewusstseins: Durch die Arbeit an positiven Denkmustern und das Setzen realistischer Ziele entwickeln Athleten ein stärkeres Selbstbewusstsein.
KVT im Krafttraining ist somit nicht nur eine wertvolle Methode zur Überwindung mentaler Barrieren, sondern auch ein effektives Werkzeug, um die Leistung zu steigern und kontinuierlich Fortschritte zu erzielen.