Wenn mich die Erfahrung eines gelehrt hat, dann ist es, offen zu bleiben.
Sehr oft beantworte ich eine Frage mit „Es kommt darauf an“.
Das liegt daran, dass die menschliche Physiologie äußerst komplex ist und individuelle Anpassungen erfordert.
Es gibt nicht viele absolute Wahrheiten, die für jeden gleichermaßen gelten.
Ein Thema, das mir im Laufe der Jahre immer wieder begegnet, ist das Intervallfasten (IF).
Viele Menschen schwören darauf, während andere Schwierigkeiten damit haben.
Besonders im Zusammenhang mit Krafttraining sehe ich jedoch einige kritische Punkte, die gegen diese Ernährungsweise sprechen.
In diesem Artikel erkläre ich, warum ich IF nicht befürworte und welche möglichen Nachteile es mit sich bringt.
1. Energielevel und Leistungsfähigkeit
Ein großer Nachteil von IF ist der potenzielle Energiemangel. Je nach Fastenprotokoll verzichtet man für lange Zeiträume auf Nahrung – oft 12, 16 oder sogar 20 Stunden.
Dies kann zu Erschöpfung, Konzentrationsproblemen und reduzierter Leistungsfähigkeit führen.
Besonders für Menschen, die regelmäßig Krafttraining betreiben, kann dies ein Problem darstellen.
Kohlenhydrate und Proteine sind essenziell für Muskelaufbau und Erholung.
Wenn du diese über lange Zeit nicht zuführst, kann sich das negativ auf deine Trainingsintensität und dein allgemeines Wohlbefinden auswirken.
Ich rate meinen Klienten dazu, ihre Mahlzeiten so zu verteilen, dass sie durchgehend mit Energie versorgt sind.
Ein stabiler Blutzuckerspiegel hilft nicht nur bei der mentalen Fokussierung, sondern auch dabei, beim Training maximale Leistung abzurufen.
2. Verdauung und Darmgesundheit
Die Verdauung ist ein zentraler Aspekt der allgemeinen Gesundheit und des körperlichen Wohlbefindens.
Wer in einem kurzen Essenszeitfenster sehr große Mengen an Nahrung zu sich nehmen muss, fordert sein Verdauungssystem heraus.
Dies kann zu Blähungen, Magenbeschwerden oder einem allgemeinen Völlegefühl führen.
Ein konkretes Beispiel: Jemand, der 3.500 Kalorien pro Tag benötigt und sich für IF entscheidet, muss oft zwei sehr große Mahlzeiten konsumieren.
Dabei kann es passieren, dass der Körper Schwierigkeiten hat, diese Nährstoffmengen effizient zu verwerten.
Besonders bei hohen Kohlenhydratmengen kann ein zu schnelles Essen zu Blutzuckerschwankungen führen, die dann wieder Energietiefs hervorrufen.
Zudem führt eine zu seltene Nahrungsaufnahme oft dazu, dass Menschen zu kaloriendichten, aber nährstoffarmen Lebensmitteln greifen.
Dies kann auf lange Sicht nicht nur die Verdauung belasten, sondern auch die Mikronährstoffversorgung verschlechtern.
3. Heißhunger und Blutzuckerschwankungen
Ein weiterer Nachteil von IF sind die möglichen Heißhungerattacken, die durch große Essenspausen entstehen können.
Längere Fastenzeiten lassen den Blutzuckerspiegel stark absinken, was den Drang nach schnellen Kohlenhydraten und zuckerhaltigen Lebensmitteln verstärken kann.
Besonders für Menschen, die Fett abbauen möchten, ist das ein Problem.
Wer ein Kaloriendefizit einhalten will, sollte versuchen, den Heißhunger unter Kontrolle zu halten.
IF kann genau das Gegenteil bewirken, da der Körper nach langen Fastenperioden verstärkt nach Energielieferanten verlangt.
Das kann dazu führen, dass man in der Essensphase unbewusst mehr isst als geplant oder ungesunde Lebensmittel bevorzugt.
4. Muskelabbau und Stoffwechselverlangsamung
Besonders für Kraftsportler und Menschen, die Muskelmasse aufbauen oder erhalten möchten, ist eine regelmäßige Proteinzufuhr essenziell. Studien zeigen, dass die Muskelproteinsynthese (der Prozess, durch den Muskeln wachsen und sich regenerieren) alle 3–4 Stunden angeregt werden sollte.
Wer über viele Stunden nichts isst, kann diesen Effekt nicht optimal nutzen.
Während IF-Befürworter oft argumentieren, dass der Körper während des Fastens Fett verbrennt, wird häufig vergessen, dass längere Fastenperioden auch den Abbau von Muskelmasse fördern können.
Der Körper greift irgendwann auf Proteine als Energiequelle zurück, was langfristig die Muskelmasse reduziert.
Weniger Muskelmasse bedeutet wiederum einen niedrigeren Grundumsatz, was die Fettverbrennung langfristig verlangsamen kann.
5. Einfluss auf Hormone und langfristige Gesundheit
Fasten beeinflusst verschiedene Hormone im Körper, darunter Insulin, Leptin und Cortisol.
Während ein gewisses Maß an Insulinsensitivität von Vorteil ist, kann ein zu langer Nahrungsverzicht zu negativen hormonellen Anpassungen führen.
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Cortisol (Stresshormon): Längere Fastenperioden erhöhen den Cortisolspiegel, was sich negativ auf Stressresistenz und Regeneration auswirken kann.
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Leptin (Sättigungshormon): Ein unregelmäßiger Essensrhythmus kann Leptinschwankungen verursachen, die das Hungergefühl unvorhersehbarer machen.
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Insulin: Ein niedriger Insulinspiegel über lange Zeiträume ist für einige Menschen von Vorteil, kann aber auch dazu führen, dass der Körper weniger effizient mit Kohlenhydraten umgeht, sobald er wieder Nahrung bekommt.
Langfristig gesehen kann ein unausgewogenes Hormonprofil zu Energiemangel, Stimmungsschwankungen und einer verringerten Trainingsmotivation führen.
Fazit: Ist Intervallfasten wirklich sinnvoll?
Intervallfasten kann für manche Menschen kurzfristig funktionieren, besonders wenn es um eine einfache Kalorienkontrolle geht.
Doch wenn es um optimale Gesundheit, maximale Leistung im Krafttraining und langfristigen Muskelaufbau geht, sehe ich erhebliche Nachteile.
Ich empfehle stattdessen eine ausgewogene Ernährungsweise mit regelmäßiger Nahrungsaufnahme, die den Körper über den Tag verteilt mit Energie versorgt.
Ein stabiler Blutzuckerspiegel, eine gesunde Verdauung und die kontinuierliche Zufuhr von Proteinen sind essenziell für Muskelwachstum, Leistungsfähigkeit und allgemeines Wohlbefinden.
Letztendlich sollte jeder individuell ausprobieren, welche Ernährungsweise für ihn am besten funktioniert.
Doch aus meiner Erfahrung heraus profitieren die meisten Menschen – besonders Kraftsportler – von einer strukturierteren Ernährungsweise mit mehreren Mahlzeiten über den Tag verteilt.
Ich hoffe, dieser Artikel gibt dir eine klarere Perspektive auf das Thema Intervallfasten.
Falls du Fragen hast oder deine eigenen Erfahrungen teilen möchtest, freue ich mich auf dein Feedback!