Der gleichzeitige Fettabbau und Muskelaufbau ist für viele Fitness-Neulinge das ultimative Ziel. Die Vorstellung, in kurzer Zeit Fett zu verlieren und dabei maximale Muskelzuwächse zu erzielen, klingt verlockend. Doch die Realität sieht so aus:
Wer sich auf diesen Weg begibt, wird schnell erkennen, dass diese Ziele sich grundsätzlich widersprechen. Aber keine Sorge. Es gibt bestimmte Ausnahmen, bei denen du dennoch Fett abbauen und Muskeln aufbauen kannst. In diesem und folgenden Artikel erkläre ich dir genau, wie das funktioniert und welche Situationen es ermöglichen.
Grundlagen zum Muskelaufbau und Abnehmen verstehen
Das Hauptproblem beim gleichzeitigen Abnehmen und Muskelaufbau liegt in den grundsätzlichen Voraussetzungen für beide Ziele. Der Körper braucht unterschiedliche Bedingungen, um Fett abzubauen oder Muskeln aufzubauen.
Für den Muskelaufbau benötigst du einen Kalorienüberschuss. Das bedeutet, du musst mehr Kalorien zu dir nehmen, als dein Körper verbraucht. Nur so erhält der Körper genug Energie, um Muskeln wachsen zu lassen.
Für den Fettabbau ist jedoch ein Kaloriendefizit erforderlich, bei dem du weniger Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper verbrennt. Nur so kann dein Körper auf gespeicherte Fettreserven zurückgreifen und diese abbauen.
Zusammengefasst:
- Muskelaufbau: Anabole Wirkung - Kalorienüberschuss
- Fettabbau: Katabole Wirkung - Kaloriendefizit
Logischerweise kannst du nicht beides gleichzeitig haben – ein Kalorienüberschuss und ein Kaloriendefizit schließen sich gegenseitig aus. Daher musst du dich zu Beginn entscheiden: Willst du Fett abbauen oder Muskeln aufbauen?
Abnehmen trotz Kalorienüberschuss
Kann man Fett verlieren, obwohl man mehr Kalorien zu sich nimmt? Im Normalfall lautet die Antwort: Nein. Ein Kalorienüberschuss führt in der Regel zu einer Gewichtszunahme. Sollte dein Gewicht jedoch trotz Kalorienüberschuss sinken, könnten gesundheitliche Probleme dahinterstecken, die du ärztlich abklären solltest.
Ausnahme: In Phasen einer Diät, z.B. am Morgen nach einem Refeed bzw. Carb-Up kann ein Gewichts-Drop von 1-2kg durchaus der Fall sein. So kann es auch sein, dass Athleten in einer Vorbereitung nach einem Cheat-Meal mit niedrigerem Gewicht aufwachen; dies kann aber auch durch einen Abfall vom Stresshormon Cortisol wegen besserem Schlaf zuzuschreiben sein.
In genannten Ausnahmefällen ist die Rede vom Verlust von Wassermasse.
Für viele Sportler stellt sich jedoch eine spannendere Frage: Kann man Muskeln aufbauen, obwohl man ein Kaloriendefizit hat?
Muskelaufbau trotz Kaloriendefizit: So geht’s
Zu Beginn habe ich gesagt, dass gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau im Prinzip nicht möglich ist. Das stimmt in den meisten Fällen auch. Doch es gibt zwei Ausnahmen, bei denen dieses Kunststück gelingt:
1. Anfänger können Muskeln aufbauen und Fett verlieren
Wer gerade erst mit Krafttraining beginnt, kann gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen.
Grund:
Der Körper ist an die neue Belastung nicht gewöhnt und reagiert darauf mit einer schnellen Muskelzunahme, selbst bei einem Kaloriendefizit. Dieser Effekt ist besonders stark bei Menschen mit einem höheren Körperfettanteil. (gespeicherte Energie in Form von Körperfett)
Neue Trainingsreize, eine eiweißreiche Ernährung und ausreichend Regeneration schaffen ideale Bedingungen, damit der Körper Fett abbaut und zugleich Muskeln aufbaut. Auch Menschen, die nach einer langen Trainingspause wieder mit dem Sport beginnen, haben ähnliche Chancen.
2. Phasenweises Vorgehen: Aufbau- und Abnehmphasen
Für erfahrenere Sportler bietet sich ein anderer Ansatz an.
Die Unterteilung in zwei verschiedene Phasen:
Zunächst fokussierst du dich auf den Aufbau von Muskeln und isst im Kalorienüberschuss.
Sobald du deine gewünschten Muskelzuwächse erreicht hast, wechselst du in eine Definitionsphase. Hier reduzierst du die Kalorienzufuhr, um überschüssiges Fett abzubauen, während du die neu gewonnenen Muskeln erhältst. Zwei gängige Ansätze:
- Lean Bulk: Hier baust du möglichst fettfrei Muskeln auf, indem du nur leicht über deinem Kalorienbedarf isst. Das macht die spätere Fettreduktion einfacher.
- Dirty Bulk: Diese Methode führt zu schnellem Muskelaufbau, allerdings auch zu einer stärkeren Fettzunahme. Im Anschluss ist eine längere Definitionsphase nötig, um das überschüssige Fett wieder loszuwerden.
Zuerst abnehmen oder Muskeln aufbauen?
Da es nur selten möglich ist, Fettabbau und Muskelaufbau gleichzeitig durchzuführen, musst du dich für eine der beiden Prioritäten entscheiden. Dabei gibt es zwei Hauptstrategien:
- Erst Fett abbauen, dann Muskeln aufbauen
- Erst Muskeln aufbauen, dann Fett abbauen
Es gibt keine universelle Antwort darauf, welcher Ansatz besser ist. Es hängt von deinen persönlichen Vorlieben, deinem aktuellen Körperfettanteil und deinen Zielen ab.
Viele Betreuer, Trainer und Coaches empfehlen, den Körperfettanteil zunächst auf 10-12% zu senken. Dadurch werden die Muskeln unter der Fettschicht sichtbar und du kannst deinen Fortschritt besser verfolgen.
Fazit: Gleichzeitig abnehmen und Muskeln aufbauen
Das gleichzeitige Abnehmen und der Aufbau von Muskeln ist für die meisten nur ein Traum. Lediglich Anfänger oder Menschen, die nach einer langen Pause wieder ins Training einsteigen, können beides gleichzeitig erreichen.
Für alle anderen gilt: Du wirst langfristig mehr Erfolg haben, wenn du deine Ziele in klar definierte Phasen unterteilst. So rückt dein Traumkörper Schritt für Schritt in greifbare Nähe.
Häufige Fragen zum Thema "Fett abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen"
Kann man mit einem Kaloriendefizit Muskeln aufbauen?
Ja, aber vor allem bei Anfängern oder nach einer langen Sportpause. Erfahrene Sportler müssen jedoch in der Regel zwischen Muskelaufbau und Fettabbau trennen.
Sollte man zuerst abnehmen oder Muskeln aufbauen?
Das hängt von deinem Körperfettanteil ab. Ein niedriger Körperfettanteil hilft dir, deine Fortschritte beim Muskelaufbau besser zu sehen und zu messen.
Was ist besser: Lean Bulk oder Dirty Bulk?
Das hängt von deinen Zielen ab. Beim Lean Bulk baust du langsamer Muskeln auf, vermeidest aber unnötige Fettzunahme. Beim Dirty Bulk gehst du das Risiko ein, mehr Fett anzusetzen, erzielst aber schnellere Fortschritte im Muskelaufbau.
Und was ist mit Body Recompositioning?
Dazu folgt morgen Teil 2..