Gehen zählt zu den wirksamsten und einfachsten Gesundheitsmaßnahmen überhaupt.
Es verlängert nachweislich das Leben, reduziert Angst und Depressionen, senkt den Cortisolspiegel, fördert die Verdauung und stärkt das Immunsystem.
Wie viele Schritte sind wirklich nötig?
Studien zeigen:
- Unter 2.000 Schritte pro Tag (etwa 1,6 km) erhöhen das Risiko für chronische Krankheiten.
- Ab etwa 4.500 Schritten (ca. 2,5 km) zeigen sich bereits erste kardiovaskuläre Vorteile.
- Ab 7.000 Schritten nimmt die Lebenserwartung messbar zu.
Doch eines solltest du wissen:
Zu langes Sitzen kann die positiven Effekte des Gehens teilweise wieder aufheben.
Eine kurze Radtour reicht nicht aus, um stundenlanges Sitzen auszugleichen.
Die Kraft des Gehens für den Blutzucker
Ein Spaziergang nach dem Essen hilft, überschüssigen Blutzucker abzubauen.
Besonders für Menschen mit Prädiabetes oder Diabetes ist das Gehen am Morgen hilfreich, um hohe Nüchtern-Blutzuckerwerte zu senken – und somit zu verhindern, dass überschüssige Glukose in Fett umgewandelt wird.
Gehen als natürliches Antidepressivum
Gehen aktiviert die Muskeln, bringt Sauerstoff in den Körper und hat eine beruhigende, stressreduzierende Wirkung – ideal bei depressiven Verstimmungen.
Es ist eine sanfte, aber äußerst effektive Form der Bewegung.
Vergleich mit Medikamenten
Gehen kann ähnliche Wirkungen haben wie Medikamente:
- Blutdruck: Regelmäßiges Gehen senkt ihn nachhaltig.
- Bauchfett: Insbesondere das gefährliche viszerale Fett kann durch regelmäßiges Gehen reduziert werden.
Aber Achtung:
Muskelaufbau durch Bewegung kann das Gewicht auf der Waage zunächst konstant halten.
Miss lieber deinen Taillenumfang auf Nabelhöhe – dieser zeigt die wahren Fortschritte.
Intelligenter gehen – Mehr Wirkung durch kleine Veränderungen
- Gehen im nüchternen Zustand (z. B. morgens vor dem Frühstück) verstärkt die positiven Effekte.
- Schnelleres Gehen bringt mehr als dieselbe Schrittzahl im langsamen Tempo.
- Apfelessig in Wasser kann durch positive Wirkung auf den Blutzucker zusätzlich beim Abnehmen helfen.
- Hügel oder Treppen erhöhen die Trainingsintensität.
Ein beeindruckendes Beispiel:
Eine japanische Studie aus dem Jahr 2017 zeigte, dass ein Intervalltraining aus 3 Minuten schnellem und 3 Minuten normalem Gehen, wiederholt über 30 Minuten, bessere Ergebnisse bringt als 90 Minuten gleichmäßiges Gehen.
Die Effekte:
- Dreifache Blutdrucksenkung
- Zehnfache Verbesserung der Beinmuskulatur
Ungewöhnliche, aber wirkungsvolle Tipps
- Rückwärtsgehen verbessert Balance, stärkt Knie, Hüften und kognitive Fähigkeiten – aber nur an sicheren Orten.
- Atmen durch die Nase während des Gehens steigert den CO₂-Gehalt im Blut und macht die Sauerstoffnutzung effizienter.
- Gehen als Achtsamkeitstraining: Ohne Handy, ohne Musik – stattdessen Bäume anschauen, Geräusche bewusst wahrnehmen, Düfte riechen. Das bringt dich zurück ins Hier und Jetzt.
Hypoxie-Training beim Gehen – wie Spitzensportler trainieren
Du kannst deine Atmung bewusst steuern, um ähnliche Effekte wie beim Höhentraining zu erzielen:
- Atme z. B. drei Schritte lang ein, vier Schritte lang aus – wiederhole dies regelmäßig.
- Steigere dich, indem du alle paar Minuten den Atem für 5–10 Sekunden anhältst.
Diese Technik kann:
- Entzündungen senken
- Die allgemeine Leistungsfähigkeit steigern
- Gene aktivieren, die die Regeneration fördern
Typische Fehler beim Gehen
- Zu starkes Vorlehnen belastet die oberen Rückenmuskeln.
- Billige oder unbequeme Schuhe führen zu Fehlbelastungen.
- Falsches Timing – z. B. nicht direkt nach dem Essen gehen, obwohl dies ideal wäre.
- Übertraining – tägliches Gehen trotz Muskelkater ohne Erholungspausen kann kontraproduktiv sein.
Zum Abschluss
Gehen ist ein kraftvolles Werkzeug für deine körperliche und mentale Gesundheit – kostenlos, einfach und jederzeit verfügbar.
Bei Fragen oder wenn du Hilfe brauchst,
kontaktier mich. @aignerelias