Das Heben schwerer Gewichte beim Curlen führt nicht immer zu Muskelwachstum in den Armen, besonders wenn die Bizepsmuskeln nicht korrekt belastet werden.
Oft tritt trotz vieler gezielter Bizeps-Sätze nur eine geringe Muskelbelastung auf. Der Grund dafür ist meist mangelnde Isolation der Bizepsmuskeln. Um den Bizeps effektiv zum Wachsen zu bringen, ist es wichtig, den Stress von umliegenden Muskeln zu nehmen, externe Hilfskräfte auszuschließen und den Bizeps allein das Gewicht bewegen zu lassen, während er unter Spannung bleibt.
Hier sind drei Tipps zur besseren Isolation des Bizeps:
1. Mobilität verbessern
Mit zunehmender Muskelmasse kann die Schulter zur Innenrotation neigen, was die Außenrotation des Handgelenks erschwert. Dies führt oft zu einer unzureichenden Isolation des Bizeps, da die Handgelenke nach innen und die Ellbogen nach außen tendieren.
Wenn das Curlen mit einer geraden Stange plötzlich die Handgelenke belastet, kann dies an mangelnder Beweglichkeit liegen. Verbesserte Mobilität in Schultern und Handgelenken sowie gezielte Arbeit am Weichgewebe um das Ellbogengelenk können Abhilfe schaffen.
2. Isometrische Pause
Halte bei jedem Curl an dem Punkt der maximalen Beugung für zwei Sekunden inne und spanne den Bizeps so fest wie möglich an. Danach sollte eine 3-4 Sekunden lange exzentrische Phase folgen. Dies hilft, mehr Muskelfasern zu aktivieren und die Isolation zu verbessern.
3. Preacher Curls
Diese Übung eignet sich hervorragend zur Bizeps-Isolation, da das Polster unter der Achselhöhle die Schulterbeteiligung reduziert. Dadurch wird oft auch die Beweglichkeit verbessert, was den Bizeps durch einen größeren Bewegungsradius arbeiten lässt. Die Verwendung von Kabeln kann diese Übung noch effektiver machen.
