Zu viele trainieren, ohne wirklich zu trainieren.
Sie kommen ins Gym, werfen Gewichte durch die Gegend, machen Wiederholungen ohne Fokus – und nennen es Fortschritt.
Aber lassen wir die Ausreden weg:
Wenn du das Gewicht in der exzentrischen Phase einfach fallen lässt, betrügst du dich selbst.
Punkt.
Exzentrik: Wo echter Fortschritt beginnt
Die exzentrische Phase – also das kontrollierte Absenken des Gewichts – ist kein Nebenschauplatz, sondern das Herzstück effektiven Krafttrainings.
Warum?
Ganz einfach:
- Hier entstehen mikroskopische Muskelfaserrisse, die für Wachstum sorgen.
- Hier erhöht sich die Time Under Tension, ein entscheidender Faktor für Hypertrophie.
- Und hier entscheidet sich, ob du dein Training kontrollierst – oder nur reagierst.
Aber genau deshalb meiden viele diesen Teil
Die exzentrische Phase tut weh, sie fordert Fokus, Kontrolle und mentale Stärke.
Doch wer sich dort durchbeißt, wird belohnt – mit echten Fortschritten, nicht nur mit Schweiß auf dem Shirt.
„Wer wachsen will, muss leiden können.“
Wenn dein Körper dir sagt:
„Mach’s schnell, lass das Gewicht einfach runter“
– dann ist genau das der Moment, in dem du langsamer werden musst.
Denn:
Widerstand erzeugt Anpassung.
Nicht nur der Widerstand des Gewichts, sondern auch dein Widerstand gegen den inneren Schweinehund.
Jede Wiederholung zählt – ganz oder gar nicht
Es spielt keine Rolle, ob du dich in Woche 1 eines Maximalkraftblocks befindest oder in Woche 3 eines Hypertrophie-Zyklus mit hohem Volumen:
Die Prinzipien bleiben gleich.
Kontrolle. Spannung. Qualität.
Wenn du bei jeder Wiederholung den exzentrischen Teil vernachlässigst, verschenkst du Potenzial – für Muskelwachstum, für Kraft, für Leistungsfähigkeit.
MERKE DIR EINEN SATZ:
→ Kontrolliere das Gewicht – oder es kontrolliert dich.
Fünf Gründe, warum du die negative Phase NIE ignorieren solltest:
-
Maximale Muskelspannung:
Mehr Kontrolle = mehr Spannung = mehr Mikrotrauma = mehr Wachstum. -
Höhere Trainingsintensität ohne zusätzliches Gewicht:
Langsamere Negativphase erhöht die Belastung ohne Überladung. -
Verletzungsprophylaxe:
Wer die Bewegung kontrolliert, schützt Bänder, Sehnen und Gelenke. -
Neurologische Anpassung:
Dein zentrales Nervensystem wird stärker, fokussierter und effizienter. -
Mentale Härte:
Wer in der schwierigsten Phase nicht aufgibt, wächst auch mental.
Fazit: Hör auf, Wiederholungen zu verschwenden
Wer wirklich Muskeln aufbauen will, wer stärker werden will, wer seinen Körper formen will – muss lernen, den Schmerz zu kontrollieren.
Die exzentrische Phase ist kein notwendiges Übel – sie ist deine größte Waffe.
Also:
Lass das Gewicht nicht einfach fallen.
Kontrolle.
Halte dagegen.
Kämpf um jeden Zentimeter.
Dein zukünftiges Ich wird es dir danken.
Bei Fragen oder wenn du Hilfe brauchst
- kontaktier mich gern! @aignerelias