Kannst du erraten, welches Lebensmittel die meisten Vitamine raubt?
Es ist nicht Zucker; es ist raffinierte Stärke. Obwohl oft über Zucker gesprochen wird, ist raffinierte Stärke in dieser Hinsicht noch problematischer.
Dazu gehören Produkte wie raffiniertes Reismehl, Tapiokamehl, Maismehl, modifizierte Maisstärke, Maltodextrin und modifizierte Lebensmittelstärke.
Warum raffinierte Stärke problematisch ist
Um raffinierte Stärke zu verarbeiten, zu metabolisieren oder in Energie umzuwandeln, benötigt der Körper essenzielle Nährstoffe, allen voran Vitamin B1 (Thiamin).
Im Vergleich zu Zucker, der ebenfalls Nährstoffe entzieht, ist Stärke schädlicher, weil sie in weit größeren Mengen konsumiert wird.
Während ein durchschnittlicher Mensch jährlich etwa 22 kg Zucker zu sich nimmt, sind es bei Stärke rund 136 kg.
Ein weiteres Problem ist der glykämische Index (GI), der misst, wie schnell Kohlenhydrate in Glukose umgewandelt werden und den Blutzuckerspiegel erhöhen.
Zucker hat einen GI von etwa 74, während Maltodextrin mit einem GI von 180 den Blutzucker noch rasanter ansteigen lässt.
Dies kann langfristig zu gesundheitlichen Problemen führen.
Vitamin B1 – warum es so wichtig ist
Vitamin B1 ist essenziell für den Energiestoffwechsel, das Nervensystem und die Verdauung.
Doch unser Körper speichert nur geringe Mengen – insgesamt etwa 30 Milligramm.
Die offiziellen Tagesempfehlungen (RDA) liegen bei lediglich 1 bis 1,2 Milligramm, was nach heutigen Erkenntnissen als unzureichend gilt.
Obwohl ein B1-Mangel weit verbreitet ist, wird er oft nicht erkannt. Typische Symptome sind:
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Müdigkeit und Erschöpfung
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Verdauungsprobleme wie Blähungen, Verstopfung oder Übelkeit
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Nervosität, Reizbarkeit und Schlafstörungen
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Stimmungsschwankungen und Persönlichkeitsveränderungen
Besonders gefährdet sind Schwangere, da der B1-Bedarf während der Schwangerschaft steigt.
Ein Mangel kann zu Übelkeit führen. Auch Babys benötigen ausreichend B1 – erste Anzeichen eines Mangels können eine heisere Stimme, Muskelzuckungen oder Atemprobleme sein.
Diabetiker sind fast immer von einem B1-Mangel betroffen, da ein hoher Blutzuckerspiegel den Bedarf stark erhöht.
Eine besonders wirksame Form von B1 ist Benfotiamin, das besser aufgenommen wird als herkömmliches Thiamin.
Weitere Nährstoffe, die durch Stärke verbraucht werden
Neben Vitamin B1 wird auch Magnesium für die Verstoffwechselung von Stärke benötigt.
Magnesium spielt eine entscheidende Rolle für die Muskelentspannung und die Regulierung des Kalziumspiegels. Ein Mangel kann zu:
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Muskelkrämpfen (z. B. Wadenkrämpfe)
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Bluthochdruck
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Herzrasen
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Schlafproblemen
führen. Daher nehmen viele Menschen Magnesium vor dem Schlafengehen ein.
Besonders empfehlenswert ist Magnesiumglycinat, da es eine hohe Bioverfügbarkeit hat.
Was kann man tun?
Anstatt sich auf Nahrungsergänzungsmittel zu verlassen, ist es sinnvoller, raffinierte Stärke weitestgehend zu vermeiden.
Stattdessen sollten natürliche B1-Quellen in die Ernährung integriert werden, wie:
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Fleisch (insbesondere Schweinefleisch)
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Leber
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Eier
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Sonnenblumenkerne
Oft wird behauptet, dass raffinierte Getreideprodukte reich an B-Vitaminen sind – allerdings nur, weil sie künstlich angereichert wurden.
Statt synthetischem B1 empfehle ich natürliche Alternativen wie Allithiamin aus Knoblauch.
Fazit:
Raffinierte Stärke ist ein versteckter Nährstoffräuber, der zu vielen gesundheitlichen Problemen beitragen kann.
Wer seine Ernährung bewusster gestaltet und auf natürliche Nährstoffquellen setzt, kann langfristig von besserer Gesundheit und mehr Energie profitieren.