Die Antwort ist simpel:
Richtiges Aufwärmen kann den Unterschied zwischen einer mittelmäßigen und einer sehr starken Trainingseinheit ausmachen – und damit auch entscheidend beeinflussen, wie stark dein Muskelwachstum (Hypertrophie) ausfällt.
Der Zweck von Aufwärmsätzen
Das Ziel von Aufwärmsätzen ist es, Körper und Geist optimal auf die Arbeitssätze vorzubereiten – ohne dich dabei zu ermüden.
Sie sollten:
- die Herzfrequenz leicht anheben,
- den Blutfluss in die beanspruchte Muskulatur steigern,
- dich mental auf die ersten schweren Wiederholungen einstellen.
- das zentrale Nervensystem aktivieren, sodass du höhere Lasten effizient bewegen kannst,
Mit anderen Worten:
Der erste Arbeitssatz sollte sich kontrollierbar und „machbar“ anfühlen – nicht wie ein Schock.
Häufige Fehler
Viele trainieren ihre Aufwärmsätze zu intensiv.
Zu viele Wiederholungen (z. B. 6-10 Sätze à 30 Wdh.) oder unnötig hohe Belastungen führen zu Laktatanhäufung und vorzeitiger Ermüdung.
Das raubt dir Kraft für die entscheidenden Arbeitssätze.
So findest du das richtige Maß
Eine effektive Strategie für die meisten Übungen sieht so aus:
- Kein Muskelversagen: Bleib stets weit von der Ausbelastung entfernt.
- Steigerung bis 80–90% deines Arbeitssatz-Gewichts beim letzten Aufwärmsatz.
- Vier Aufwärmsätze: Beginne mit leichtem Gewicht und steigere dich sukzessive.
- Reprange: 6-3 Wiederholungen pro schweren Satz reichen in den meisten Fällen. Bei Bedarf kannst du für mehr Blutfluss anfänglich auch einmal 24-12 Wiederholungen wählen.
Fazit
Aufwärmsätze sind kein Selbstzweck – sie sollen dich leistungsfähiger machen, nicht müde.
Mit einer strukturierten Vorgehensweise aktivierst du dein Nervensystem, bereitest Muskeln und Gelenke optimal vor und bist mental fokussiert.
So kannst du deine Arbeitssätze mit maximaler Intensität angehen und letztlich mehr aus deinem Training herausholen.
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