Unser Körper sendet uns oft frühzeitig Warnsignale, wenn ihm bestimmte Nährstoffe fehlen.
Viele scheinbar harmlose Beschwerden wie Hautveränderungen, Muskelzuckungen oder ungewöhnliche Gelüste können Hinweise auf Mangelzustände sein.
Doch welche Symptome deuten auf welche Nährstoffdefizite hin – und was kann man dagegen tun?
1. Dünner werdendes Haar oder Haarausfall
➡ Mögliche Ursache: Biotinmangel (Vitamin B7)
Biotin ist ein wichtiges Vitamin für Haut, Haare und Nägel.
Ein Mangel kann zu Haarbruch, dünner werdendem Haar und manchmal auch zu Hautausschlägen führen.
Wichtig zu wissen: Biotinmangel ist bei gesunder Ernährung selten, kann aber bei Alkoholabhängigkeit, chronischen Darmerkrankungen oder durch bestimmte Medikamente (z. B. Antikonvulsiva) auftreten.
Biotinquellen: Eier (v.a. Eigelb), Nüsse, Leber, Haferflocken, Sojabohnen.
2. Risse in den Mundwinkeln (Rhagaden)
➡ Häufiger Hinweis auf: Vitamin-B2-Mangel (Riboflavin)
Vitamin B2 ist entscheidend für die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten und Fetten.
Mangel führt häufig zu wunden Mundwinkeln, Entzündungen der Zunge und erhöhter Lichtempfindlichkeit.
Risikogruppen: Vegetarier, Veganer, ältere Menschen und Alkoholiker.
Gute Quellen: Milchprodukte, Eier, Fisch, Vollkornprodukte, grünes Gemüse.
3. Kribbeln oder Taubheitsgefühle in Füßen und Zehen
➡ Mögliche Ursache: Vitamin-B1-Mangel (Thiamin)
Ein Mangel an Thiamin kann das Nervensystem beeinträchtigen und Symptome wie Kribbeln, Brennen oder Taubheit – besonders in den Füßen – hervorrufen.
Empfohlen: Benfotiamin, eine fettlösliche Vorstufe von Vitamin B1, die vom Körper besonders gut aufgenommen wird.
Vorkommen: Schweinefleisch, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Sonnenblumenkerne.
Achtung: Alkoholmissbrauch ist eine häufige Ursache für B1-Mangel.
4. Muskelzuckungen, Wadenkrämpfe
➡ Typisches Anzeichen für: Magnesiummangel
Magnesium ist wichtig für die Muskel- und Nervenfunktion.
Ein Mangel kann zu nächtlichen Krämpfen, Zuckungen, Unruhe oder Herzrhythmusstörungen führen.
Ursachen: Stress, starkes Schwitzen, Sport, chronische Darmerkrankungen, Diuretika.
Gute Quellen: Nüsse, Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse, Mineralwasser mit hohem Magnesiumgehalt.
5. Schmerzen im unteren Rückenbereich
➡ Möglicher Zusammenhang: Vitamin-D-Mangel
Vitamin D beeinflusst nicht nur das Immunsystem, sondern auch Muskeln und Knochen.
Unspezifische Rückenschmerzen oder Muskelschwäche können Symptome eines Mangels sein.
Risikozeit: Wintermonate, Menschen mit wenig Sonnenexposition, ältere Personen.
Tipp: Regelmäßig Sonne tanken (mindestens 15–20 Minuten täglich), ggf. Nahrungsergänzung (nach Blutwertmessung!).
Lebensmittel: Fettfisch (z. B. Lachs, Makrele), Leber, Eier, Pilze.
6. Vertikale Rillen auf den Fingernägeln
➡ Hinweis auf: Zinkmangel
Zink ist essenziell für die Zellteilung, Wundheilung und das Immunsystem.
Nagelveränderungen, verzögerte Wundheilung und häufige Infekte sind mögliche Symptome.
Weitere Symptome: Haarausfall, Hautprobleme, Appetitverlust.
Zinkreiche Lebensmittel: Rindfleisch, Käse, Linsen, Haferflocken, Kürbiskerne.
7. Chronischer Husten – besonders nachts
➡ Mögliche, aber umstrittene Ursache: Calciummangel
Ein Zusammenhang zwischen nächtlichem Reizhusten und Calciummangel wird gelegentlich beobachtet, ist aber wissenschaftlich nicht klar belegt.
Calcium ist vor allem wichtig für Knochen, Zähne, Nervenleitung und Muskelkontraktion.
Tatsächliche Ursachen für nächtlichen Husten sind meist: Asthma, Refluxkrankheit, Allergien.
Calciumquellen: Milchprodukte, Brokkoli, Mandeln, Mineralwasser mit hohem Calciumgehalt.
8. Heißhunger auf Salz
➡ Mögliche Ursache: Natriummangel
Natrium ist für den Flüssigkeitshaushalt und die Nervenleitung entscheidend.
Ein Mangel (z. B. durch starkes Schwitzen oder Diuretika) kann zu Schwindel, Kopfschmerzen und Salzverlangen führen.
Wichtig: Nicht automatisch mehr Salz konsumieren – vor allem nicht bei Bluthochdruck.
Empfehlung: Bei Bedarf auf natürliches Meersalz oder unraffiniertes Steinsalz zurückgreifen, da es zusätzlich Spurenelemente enthält.
9. Raue, kleine Knötchen auf der Rückseite der Oberarme („Reibeisenhaut“)
➡ Hinweis auf: Vitamin-A-Mangel
Vitamin A ist wichtig für die Hauterneuerung.
Ein Mangel kann zu trockener Haut, „Gänsehautstruktur“ und Nachtblindheit führen.
Achtung bei Veganern: Tierisches Vitamin A (Retinol) ist effektiver als pflanzliches Beta-Carotin, da die Umwandlung ineffizient sein kann.
Top-Quellen: Leber, Lebertran, Butter, Eigelb.
Pflanzliche Alternativen: Karotten, Süßkartoffeln, Spinat – aber in höheren Mengen.
10. Häufig krank und infektanfällig?
➡ Mögliche Ursache: Zink- und/oder Vitamin-C-Mangel
Beide Nährstoffe stärken das Immunsystem.
Bei häufigen Infekten lohnt sich eine Kontrolle der Versorgungslage.
Vitamin C: Antioxidativ, fördert Eisenaufnahme und Wundheilung.
Zink: Unterstützt die Abwehrzellen und hemmt die Virusvermehrung.
Gute Quellen:
– Vitamin C: Zitrusfrüchte, Paprika, Brokkoli, Sanddorn
– Zink: Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Haferflocken
Fazit:
Viele kleine körperliche Signale können auf Nährstoffmängel hindeuten – manchmal subtil, manchmal deutlich.
Eine abwechslungsreiche, vollwertige Ernährung ist der beste Schutz.
Wer unsicher ist, sollte Blutwerte überprüfen lassen, bevor er wahllos Supplemente einnimmt.
Bei Fragen oder wenn du Hilfe brauchst
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